第一回合：400米

·100米自由泳-慢速

·2×50米（先蝶泳，再仰泳）-中速（休息30秒）

·100米自由泳-慢速

·2×50米（先蛙泳，再自由泳）-中速（休息30秒）

第二回合：700米

·100米自由泳-快速

·100米自由泳-冲刺（休息30秒）

·50米自由泳-慢速

·100米自由泳-冲刺（休息60秒，重头再来一次）

第三回合：100米

·100米仰泳-慢速（休息10秒）

第四回合：600米

·3×200米自由泳-中速（每200米后，休息60秒）

第五回合：200米

·200米自由泳-快速（休息30秒）

第六回合：200米

·4×50米（自由泳和仰泳交替，视情况休息）

总计：2,200米